Coach Amy hat meinen Trainingsplan für heute erfreulicherweise unangetastet gelassen. So kann ich mich vollumfänglich auf das Athletiktraining mit den Sportfrauen konzentrieren. Wahrscheinlich weil meine Ersteinstellung für den Trainingsplan in der Garmin Connect App mehr zufällig, als geplant, klug gewählt wurde? Manchmal läuft es eben einfach. Auch wenn es ungeplant und ein Zufall ist. Ich habe den Trainingsplan für das gemeinsame Krafttraining heute Vormittag  gestern Abend schon versendet. Die Sportfrauen wissen also genau, was auf sie zukommt. Bei der Zusammenstellung der Übungen orientiere ich mich vor allem daran, dass auch die neuen Übungen integriert werden. Wir turnen ja immer rund 40 Minuten und die wollen schließlich irgendwie gefüllt werden. Die Mischung macht es da einfach.

Altbekannte Übungen werden, wenn man sie nicht so oft absolviert, ja nicht leichter. Und ich mache sie irgendwie viel lieber, wenn sie nicht ständig mit auf dem Plan stehen. Das Übungs-Portfolio ist also entscheidend. Je mehr Abwechslung, desto angenehmer ist das Krafttraining. Über Abwechslung habe ich ja gerade gestern etwas geschrieben, allerdings beim Lauftraining. Allerdings ist das denke ich egal… es geht einfach darum, dass der Kopf nicht zu müde werden soll, weil es immer das Gleiche ist, was man macht. Ständig das Gleiche Essen, Trinken oder eben auch tun ist ermüdend. Abwechslung ist das Zauberwort, die Übungen dürfen also nicht dem Zufall überlassen werden.

Heute turnen wir wieder verlässlich zu dritt, was ein guter Wert ist. Ich freue mich immer über Gesellschaft, weil ich das Krafttraining ja auch alleine machen würde. Alleine ist es aber mehr ein Muss, statt eine angenehme Trainingseinheit. Richtig angenehm wird es mit Gesellschaft zwar auch nicht, aber irgendwie ist es deutlich besser, wenn Andere mit machen. Und die Sportfrauen sind über diese Motivation gemeinsam zwei mal die Woche etwas für Kraft- und Stabilität zu machen, auch nicht unglücklich. So tauschen wir uns also kurz aus und legen dann auch gleich los. Wir beginnen heute mit Übungen, die auf der Matte absolviert werden, ehe wir zu denen im Stehen übergehen.

Auf der Matte:

  1. Sitzend auf der Matte, Beine gestreckt nach vorne anheben, mit Gummiband um Knöchel 20 mal pro Bein
  2. Rückwärts Crunches, sitzend auf der Matte, Beine angewinkelt, Fußsohlen aneinander drücken, Gummiband um Handgelenke, Arme über die Knie, Hände auseinander drücken, nach hinten ablegen und wieder aufrichten -20 mal
  3. Seitliche Planks 8 mal einrollen pro Seite
  4. Gewicht Pull-over – Rückenlage, Beine im 90° Winkel anheben, Gewicht (3-4kg) über Kopf und nach oben stemmen 15mal
  5. Crunches dabei Beine angewinkelt 50 Stück / Pause / 40Stück
  6. Liegend seitlicher Beinheber – mit Gummiband 20 Stück pro Seite
  7. Rückenlage, Bein rechter Winkel oben, Fuß heben vom Bodenbein, 1-3kg Gewicht mit Bodenbein- Arm stemmen / 20 pro Seite 
  8. Vierfüßlerstand, Gummiband um kniendes Bein und angewinkelten Fuß, ein Bein angewinkelt hinten hochheben 10 pro Seite
  9. Vierfüßlerstand, Gummiband um kniendes Bein und angewinkelten Fuß ein Bein angewinkelt nach hinten strecken 10 pro Seite
  10. Brücke (Rückenlage, Beine anstellen, Gummiband um Knie, Po anheben) – 20 mal

Stehen:

  1. Kettle Bell Swing 15 Stück, aufrechter Rücken
  2. Instabiler Stütz, an Stuhlsitzfläche abgestützt frei „sitzen“, einen Arm und ein Bein diagonal nach vorne strecken, 10 mal pro Seite
  3. Einbeinige Kniebeugen mit Gewicht vor der Brust 10 pro Seite
  4. Armkreisen, Gerade Arme seitlich, Schultern runter, Fingerspitzen nach oben – 30 Sekunden
  5. Armkreisen, Gerade Arme seitlich, Schultern runter, Fingerspitzen nach unten – 30 Sekunden
  6. 3-4kg Gewicht mit geraden Armen seitlich hochheben 10 mal 

Das Programm schafft mich heute ganz schön. Das kann nicht am Wetter liegen, das hat sich nämlich seit ein paar Tagen merklich abgekühlt. Ich glaube, das liegt an meiner Gesamtkondition. Diese Übungen sind einfach anstrengend, da beißt die Maus keinen Faden ab. Gut durchgeschwitzt dehnen wir im Anschluß noch gemeinsam. Das Dehnprogramm könnte wegen mir auch noch eine gute Weile länger dauern. Allerdings will ich auch Mittagessen. Eine Zwickmühle, wie so oft. Gut, dass das Mittagessen schon praktisch fertig ist und ich den Ofen nur noch anschalten muß. Vorbereitung ist eben das halbe Leben, vor allem beim Training und bei der Ernährung.