Obwohl wir dieses Wochenende nicht viele beim Athletiktraining sind, habe ich uns natürlich einen Plan geschrieben. Kurzfristig sagen dann noch zwei Damen ab, so dass wir heute nur zu zweit trainieren. Eine Absage kommt nicht in Frage, immerhin haben wir uns vorgenommen außer dem normalen Krafttraining auch noch einige Armübungen mit einzubauen. Hanteln habe ich zwar noch immer keine, aber ich will mir da jetzt auch nicht einfach irgendeinen Mist hinstellen. Und so richtig überzeugt bin ich noch von keinem Gewicht.

Durch Geschäfte stöbern, die Hanteln im Angebot haben, ist jetzt bei den steigenden Corona Infektionszahlen für mich wenig attraktiv und online gibt’s halt Hanteln. Natürlich in verschiedenen Gewichten, aber ohne dass ich da jetzt mal ausprobieren kann, wie sich das Gewicht eben bei manchen Übungen anfühlt kann ich wirklich schlecht entscheiden. Was weiß ich, ob mir 3kg reichen, oder ob 3,5kg besser wären? Und ich lege mir ja auch nicht 5 verschiedene Gewichte doppelt hin, weil ich zwei Arme und keine Ahnung habe. Diesbezüglich bin ich also weiter mit Behelfsmaterial unterwegs. Armübungen sind aber natürlich trotz allem auf dem Plan.

Unser Übungen heute unterteile ich in die für die Matte, also alles was im Sitzen oder im Liegen statt findet. Und die, die wir im Stehen absolvieren. Stehen tun wir dabei zwar auch auf der Matte, aber im Prinzip könnten wir auch daneben stehen. Die Matte gibt mir, nass geschwitzt wie ich nach dem Training auf derselbigen bin, etwas Rutschsicherheit. Der Fliesenboden wird da bei mir leicht rutschig. Also passt die Unterteilung Matte und Stehen schon ganz gut. Wir legen also los und absolvieren das Krafttrainingsprogramm:

Auf der Matte:

  1. Sitzend auf der Matte, Beine gestreckt nach vorne anheben, mit Gummiband um Knöchel 20 mal pro Bein
  2. Rückwärts Crunches, sitzend auf der Matte, Beine angewinkelt, Fußsohlen aneinander drücken, Gummiband um Handgelenke, Arme über die Knie, Hände auseinander drücken, nach hinten ablegen und wieder aufrichten -20 mal
  3. Seitliche Planks 45 Sekunden halten
  4. Gewicht Pull-over – Rückenlage, Beine im 90° Winkel anheben, Gewicht (3-4kg) über Kopf und nach oben stemmen 15mal
  5. Crunches dabei Beine angewinkelt 45 Stück / Pause / 40Stück
  6. Liegend seitlicher Beinheber – mit Gummiband 20 Stück pro Seite
  7. Rückenlage, Bein rechter Winkel oben, Fuß heben vom Bodenbein, 1-3kg Gewicht mit Bodenbein- Arm stemmen / 20 pro Seite 
  8. Vierfüßlerstand, Gummiband um kniendes Bein und angewinkelten Fuß, ein Bein angewinkelt hinten hochheben 10 pro Seite
  9. Vierfüßlerstand, Gummiband um kniendes Bein und angewinkelten Fuß ein Bein angewinkelt nach hinten strecken 10 pro Seite
  10. Scheibenwischer, Rückenlage, Beine gerade nach oben und abwechselnd seitlich ablegen 10 mal

Und im Stehen:

  1. Hüftbreiter Stand, Knie leicht in Kniebeuge, Arme nach hinten, Gummiband um Handgelenke, Arme auseinander gegen den Widerstand, 30 Sekunden
  2. Kettle Bell Swing 15 Stück, aufrechter Rücken
  3. Instabiler Stütz, an Stuhlsitzfläche abgestützt frei „sitzen“, einen Arm und ein Bein diagonal nach vorne strecken, 10 mal pro Seite
  4. Einbeinige Kniebeugen mit Gewicht vor der Brust 10 pro Seite
  5. Armkreisen, Gerade Arme seitlich, Schultern runter, Fingerspitzen nach oben – 45 Sekunden
  6. Armkreisen, Gerade Arme seitlich, Schultern runter, Fingerspitzen nach unten – 45 Sekunden
  7. 3-4kg Gewicht mit geraden Armen seitlich hochheben 10 mal 

Und gerade die Armübungen ziehen rein. Ich glaube nicht, dass ich mich morgen gar nicht mehr rühren kann, aber meine Schultern werde ich merken. Da bin ich mir sehr sicher. Und wegen des Laufes heute früh merke ich wahrscheinlich auch meine Beine. Nur bei Bauch und Po werde ich wieder absolut Muskelkater frei bleiben. Aber ist ja auch ganz schön, wenn nicht alles auf einmal katert.