Der fast schon übliche Krafttrainingsdienstag zeigt mir tagsüber die warme Schulter. Nach meinem Lauf ABC von heute früh haben sich die Außentemperaturen schnell auf 35°C erhöht und jeder Windhauch wirkte eher wie ein Fön, als eine Abkühlung. Aber wir sind auch heute Abend sportlich und absolvieren unser Sportprogramm, dass ich wieder mit ein paar neuen Übungen ergänzt habe. Natürlich habe ich mir die weitergehend nicht selbst ausgedacht, aber immerhin selbst zusammengestellt. Könnte natürlich jeder von uns machen, allerdings habe ich diesbezüglich die Leitungsfunktion übernommen. Ich suche die Übungen aus und ich zeige bei den Neuen auch immer die Durchführung. Außerdem schreibe ich die Hilfsmittel dazu, also Matte, Hanteln, Kettlebell und sowas.

Heute starten wir das Trainingsprogramm, aber ich mache gleich vorher klar, dass wir bei den neuen Übungen ein paar Erklärungen brauchen. Und dass ich nicht sicher bin, ob wir die geplanten Übungen wirklich alle schaffen. Unser Athletik- bzw. Kraftprogramm geht immer zwischen 30 und 40 Minuten, dann werden noch ein paar Dehnungen angeschlossen. Wir sind also immer nach rund 45-50 Minuten fertig. Um genau zu sein fix und fertig.

Damit wir alles direkt parat haben und keine Utensilien während des Trainings holen müssen, schreibe ich immer vorher mit dazu, was wir für Hilfsmittel benötigen. Abseits einer Matte, die ja irgendwie logisch ist. In den neuen Übungen habe ich nun auch welche in unseren Trainingsplan integriert, die mit Hanteln absolviert werden. Deshalb stehen als Behelfsgewichte nun zwei Wasserflaschen auf der Utensilienliste. Damit wollen wir, weil das die Sportzeitung so vorsieht, Bizepscurls mit Gewichten machen können. Unsere Wasserflaschen sind mit 1,5 l gefüllt und das ist ein Witz. 20 Wiederholungen bekomme ich locker hin.

Und das, obwohl ich ganz sicher nicht besonders stark bin. Wasserflaschen als Hantel Ersatz taugen bei mir jetzt nicht wirklich was. Ich werde da mal nach Hanteln schauen müssen. Allerdings natürlich nach dem heutigen Training. Noch besser, ich setze den Zeugwart darauf an. Es ist ja nicht so, dass es mit einer Hantel getan sein dürfte. Was mache ich mit 2kg? Wären nicht 3kg besser? Wir haben eine 5kg Kettlebell, allerdings ist die für die Bizepscurls zu schwer. Ich brauche also etwas darunter. Aber etwas, was deutlich schwerer als 1,5kg ist.

Wir legen gemeinsam mit diesem Übungsplan los und schwitzen ordentlich, obwohl ich dachte, dass es bei 35°C gar nicht möglich ist noch mehr zu schwitzen. Ist es aber.

Übungen mit Abwechslung

  1. Kniebeugen beide Beine 20 Stück mit Gewicht vor der Brust
  2. Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme nach hinten, Gummiband um Handgelenke, Arme auseinander gegen den Widerstand, 30 Sekunden
  3. Ausfallschritte nach hinten mit Knie zum Boden / vorderes Bein auf Balancepad oder dickem Kissen (wackeliger Untergrund), sehr aufrecht, Arme hoch, 10 Stück pro Seite
  4. Armkreisen, Gerade Arme seitlich, Schultern runter, Fingerspitzen nach oben
  5. Armkreisen, Gerade Arme seitlich, Schultern runter, Fingerspitzen nach unten
  6. Standwaage 30 Sekunden
  7. Bizeps-curl mit zwei Wasserflaschen
  8. Gummiband um Knöchel, seitlich Laufen 
  9. Gewicht Pull-over – Rückenlage, Beine im 90° Winkel anheben, Gewicht über Kopf und nach oben stemmen 10mal
  10. Vierfüßlerstand, Gummiband um Knieendes Bein und angewinkelten Fuß / ein Bein angewinkelt hinten hochheben 10 pro Seite
  11. Vierfüßlerstand, Gummiband um Knieendes Bein und angewinkelten Fuß / ein Bein angewinkelt , nach hinten gerade ausstrecken 10 pro Seite
  12. Bein anheben im sitzen, Beine gerade nach vorne, heben, Gummiband um Knöchel- 15 Stück pro Seite
  13. Liegend seitlicher Beinheber ganzer Weg – 20 Stück pro Seite
  14. Bauchlage, rückwärts Crunches, Hände an die Ohren, Brustbein vom Boden heben, seitlich je 10
  15. Crunches mit angewinkelten Beinen 50 Stück/ Pause / 40 Stück
  16. Brücke (Rückenlage, Beine anstellen, Gummiband um Knie, Po anheben – 20 mal
  17. Rückenlage, Bein rechter Winkel oben, Fuß heben vom Bodenbein, 1-Gewicht mit rechter Winkel Bein Seite – Arm stemmen / 15 pro Seite 
  18. Seestern – Rückenlage, 1. Arm seitlich, 2. Arm nach oben, diagonal aufrichten und Bein anheben, mit Hand berühren 10 pro Seite
  19. Bauchlage, Arme und Beine gestreckt anheben, Ball rumreichen – 10 mal pro Seite
  20. Sitzend, Rückwärts Sit-up, Fußsohlen zusammen, Hände mit Gummiband nach vorne strecken
  21. Russian Twist im sitzen mit Gewicht, Beine anheben und nach vorne strecken, 16 insgesamt
  22. Sit-up mit Gewicht/ 10 pro Seite

Wegen der Zeit kürzen wir den Plan ein bisschen. Dank der Erklärungen und dem Herantasten an die Gewichte haben wir etwas mehr Zeit verbraucht, als anfangs gedacht. Klar für mich ist auf jeden Fall: ich brauche Hanteln! Da führt kein Weg dran vorbei. Also werde ich mal schauen, was ich mir da sinnvollerweise beschaffe. Am Liebsten wäre mir ja was universelles, also etwas, das nicht nur 3kg wiegt, sondern variabler ist. Aber irgendwie weiß ich auch, dass 3kg nun mal 3kg sind und ich diesbezüglich wenig Spielraum erwarten kann.

Mal abwarten, mit welchen Hantel Variationen ich dann demnächst das Krafttraining mache. Vor allem für die Arme sind ja jetzt ein paar mehr Übungen dabei, als früher. Auf die Übungen für die Knie verzichte ich deshalb aber nicht. Es besteht ja schließlich noch Hoffnung, dass ich irgendwann ohne Bandage sporteln kann!