Nach dem kurzen Läufchen zum warm machen, bin ich mit den Sportdamen wieder zum Krafttraining verabredet. Fast pünktlich um 19h starte ich das Videotelefonat und freue mich riesig alle zu sehen. Irgendwie ist dieses gemeinsame Krafttraining zwei mal wöchentlich für mich wirklich super motivierend und einfach toll. Es hilft mir auch unliebsame Übungen durchzuziehen. Auch wenn ich weiß, dass gerade die Übungen mit dem Terraband und die mit Gewichten richtig hilfreich sind. Auch, oder besonders, für mein Knie.
Stabilität geht vor allem
Viele dieser Athletikübungen sind mir ja vom Physiotherapeuten und vom Arzt für die Stabilität meines Knies verordnet worden. Lustig daran ist, dass ich wirklich mittlerweile mit meinem vermeintlich kranken Knie deutlich stabiler unterwegs bin, als mit meinem Gesunden. Ich merke das gerade auf den instabilen Unterlagen, wie hier die Übung 3 im Stehen. Mit dem stabilisierten Knie stehe ich fest und wackelfrei, mit dem gesunden Knie wackelt es ordentlich. Ich glaube, ich muß dem gesunden Bein mittlerweile deutlich mehr Aufmerksamkeit schenken? Über so viel Physiotherapie und Heimübungen vergißt man eben manchmal, dass die gesunde Seite auch trainieren muß. Zumindest bei mir ist das so. Gerade bei so spezifischen Übungen, wie die, die mit dem Terraband gemacht werden.
Ich ändere für diese Trainingseinheit die Reihenfolge. Wir beginnen dieses Mal im Stehen und arbeiten uns zum Liegen auf die Matte vor. Das klappt auch ganz gut. Ohne Hanteln bin ich allerdings weiterhin nicht so ganz richtig ausgestattet. Nun ja, ich muß diesbezüglich einfach demnächst mal in die Pötte kommen. Oder ich beauftrage den Zeugwart sich damit mal genauer zu befassen. Der kümmert sich mental allerdings gerade noch um die Gravelbikes, so dass ich den Kopf jetzt nicht doppelt belasten möchte. Es ist besser erst mal ein Thema vollumfänglich abzuschließen, ehe es mit dem Nächsten los geht. Und die Priorität ist nun eben erst mal das Gravelbike und dann geht’s weiter.
Stehende Übungen
- Kniebeugen beide Beine, Gewicht vor der Brust 20 Stück
- Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme nach hinten, Gummiband um Handgelenke, Arme auseinander gegen den Widerstand, 30 Sekunden
- Ausfallschritte nach hinten mit Knie zum Boden / vorderes Bein auf Balancepad oder dickem Kissen (wackeliger Untergrund), sehr aufrecht, Arme hoch, 10 Stück pro Seite
- Armkreisen, Gerade Arme seitlich, Schultern runter, Fingerspitzen nach oben 30 Sekunden
- Armkreisen, Gerade Arme seitlich, Schultern runter, Fingerspitzen nach unten 30 Sekunden
- Standwaage 30 Sekunden
- Bizeps-curl vorne mit Gewicht 15 Stück
- Gummiband um Knöchel, seitlich Laufen 10 Schritte
Übungen im Liegen auf der Matte
- Gewicht Pull-over – Rückenlage, Beine im 90° Winkel anheben, Gewicht (3-4kg) über Kopf und nach oben stemmen 10mal
- Vierfüßlerstand, Gummiband um Knieendes Bein und angewinkelten Fuß / ein Bein angewinkelt hinten hochheben 10 pro Seite
- Vierfüßlerstand, Gummiband um Knieendes Bein und angewinkelten Fuß / ein Bein angewinkelt , nach hinten gerade ausstrecken 10 pro Seite
- Bein anheben im sitzen, Beine gerade nach vorne, heben, Gummiband um Knöchel- 15 Stück pro Seite
- Liegend seitlicher Beinheber ganzer Weg – 20 Stück pro Seite
- Bauchlage, rückwärts Crunches, Hände an die Ohren, Brustbein vom Boden heben, seitlich je 10
- Crunches mit angewinkelten Beinen 50 Stück/ Pause / 40 Stück
- Brücke (Rückenlage, Beine anstellen, Gummiband um Knie, Po anheben) – 20 mal
- Seestern – Rückenlage, 1. Arm seitlich, 2. Arm nach oben, diagonal aufrichten und Bein anheben, mit Hand berühren 10 pro Seite
- Bauchlage, Arme und Beine gestreckt anheben, Ball rumreichen – 10 mal pro Seite
- Russian Twist im sitzen mit Gewicht, Beine anheben und nach vorne strecken, 16 insgesamt
- Sit-up mit Gewicht nach oben stemmen 3kg / 10 pro Seite
Trotz deutlich kühleren Temperaturen mittlerweile, bin ich so richtig durchgeschwitzt, als wir mit dem Training fertig sind. Manch einer würde meinen, der Herbst steht vor der Tür, und tatsächlich ist das auch gegen Abend gefühlt der Fall. Ich glaube, morgen habe ich dann noch mehr dankbaren Muskelkater, weil das Terraband und die Übungen mir einfach wenig Entspannung gegeben haben. Es war mehr so eine Art zusätzliche Quälerei. Aber morgen ist ja ein Ruhetag… warum also auch nicht?
